Desuden et lille tip: før du virkelig kan gaine og ikke bare noobgains, så skal du have en ordentlig grundstyrke. Derfor kan det anbefales at køre tung dødløft/squat/bænk/rows i 6 måneder, hvor det er styrkeorienteret (max 5 reps og så kan du selv bestemme antal sæt), hvorfra du vil få en rigtig god grundstyrke. Når du så har achieved din basic strength, så kan du begynde at bulke ordentlig op, og køre 10x10 eller hvad søren du vil. Det har virket fantastisk for mig. Også i det øjemed, at når jeg har holdt pause har jeg ikke mistet særligt meget styrke eller masse, og det er fedt at komme tilbage til en krop, der stadig kan lidt.
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
Det er en dårlig ide at køre tungt som det første når man er nybegynder, fordi ens led ikke er vant til det. Man bør køre mange gentagelser (8-12) med forholdsvis lav vægt. forstået på den måde at man skal kunne tage minimum 8 gentagelser pr sæt, ellers har man for meget vægt på. I basis øvelserne skal man specielt passe på sine led, og få styr på teknikken, specielt i squat og dødløft.
Når det er sagt, så bør man selvfølgelig stadig prøve at løfte 90-100% af 1Rm en gang i mellem, for at finde ud af hvor man ligger. Men man sagtens blive stærkere selvom man kører mange gentagelser, det er bare en anderledes form for styrke. Jeg gainede f.eks. 80kg i bænkpres på 1½ år, uden krudt. Min trænings form bestod af 8-12 gentagelser og mange sæt, og så prøvede jeg at presse den lidt mere for hver gang jeg var i centeret. Men havde også trænet mange år inden min pause og opstart igen, så mine gains kom hurtigere og mine led var vant til det
Kosten har utroligt meget at sige, det samme har søvnen!!!
Når man så har trænet vedvarende i et halvt års tid, kan man begynde at træne tungt hvis man er interesseret i massiv styrke, singel løft osv. Det optimale ville være at kombinere tung basis træning (få reps) med lettere isolations træning (mange reps) når man har trænet et halvt års tid.
_________________ Alt hvad jeg skriver her på boardet er baseret på fantasi og forestillinger. Jeg tager intet ansvar for mine udtalelser, ej heller for dine beslutninger baseret her på. Mine holdninger har ingen troværdighed, og bør forstås med kraftig ironi. Jeg har intet personlig kendskab til stoffer, eller folk der tager dem.
Tilmeldt: 30 sep 2006 14:50 Indlæg: 523 Geografisk sted: On top of myself i hope
Laver udelukkende øvelser med min egen kropsvægt for tiden. Pull-ups 4x8, chin ups, 4x8, armbøjninger 3x30, tricep dips 4x10, planke 3x1 minut, Mavebøjninger 3x40, og et par mave øvelser jeg ikke lige kender navnet på. Plus en 4-5 km. lang løbe tur efterfulgt af en times vinterbadning(Inklusiv sauna) Kører denne rutine 3 gange om ugen og kan ærligt sige at jeg ikke har savnet the gym siden jeg startede på det. Eneste jeg savner er squats, men overvejer at gå prison style, og få en person med passende kropsvægt til at sidde på mine skuldre =)
_________________ "Do the thing you fear most and the death of fear is certain" - Mark Twain
I hver anden indlæg modsiger personen den der skrev indlægget før dem. Ikke noget at sige til at denne tråd har 505 indlæg
Det er jo fordi folk skriver hvad der fungere for dem, og man kan aldrig vide om det der fungerer for en person, fungerer ligeså godt på en selv. Derfor kan man kun bruge de råd man får til inspiration og på den måde finde ud af hvad der fungerer på en selv. Folks mål med træning er jo også vidt forskellige så man bliver nød til at finde målet før man kan præcisere træningen.
Når det er sagt, så bør man selvfølgelig stadig prøve at løfte 90-100% af 1Rm en gang i mellem, for at finde ud af hvor man ligger. Men man sagtens blive stærkere selvom man kører mange gentagelser, det er bare en anderledes form for styrke. Jeg gainede f.eks. 80kg i bænkpres på 1½ år, uden krudt. Min trænings form bestod af 8-12 gentagelser og mange sæt, og så prøvede jeg at presse den lidt mere for hver gang jeg var i centeret. Men havde også trænet mange år inden min pause og opstart igen, så mine gains kom hurtigere og mine led var vant til det
Når man så har trænet vedvarende i et halvt års tid, kan man begynde at træne tungt hvis man er interesseret i massiv styrke, singel løft osv. Det optimale ville være at kombinere tung basis træning (få reps) med lettere isolations træning (mange reps) når man har trænet et halvt års tid.
Det her forstår jeg ikke. Så man skal prøve at stresse sine led så meget som muligt, ved at lave 1RM en gang imellem selvom kroppen ikke er vant til at lave et styrkeløft? Og hvorfor ikke starte med at tilvænne sit CNS og ledbånd til at lave hårdt fysisk arbejde, så man nemmere undgår skader?
Der er jo en grund til, at styrkeløftere kan lave 1RM flere gange om ugen, og squatte næsten hver dag - deres CNS og ledbånd er veltrænede og kan holde til det, og i det lange løb er det disse mennesker, der ender med at løfte tungest, få færrest skader samt har muligheden for at gaine mest.
Hvem har størst risiko for at blive skadet - ham der dødløfter tungt ofte og med korrekt teknik, eller ham som sådan set er stærk nok, men kun dødløfter en gang imellem?
Og man starter jo ikke med en tung vægt, det kan man jo ikke. Men en der aldrig har squattet før, kan hurtigt efter 3-4 træninger ligge og squatte sin kropsvægt 5x5. Og tungt er jo relativt, er 50kg nok belastning for dig i løbet af 3 træningspas, jamen så det fint.
Det er ikke blevet nævnt, men korrekt teknik er selvfølgelig alfa og omega, for at undgå skader. Forkert teknik > penge til fysioterapeut.
Jeg kan godt følge dig i, at det er smart nok at lave 1RM tests engang imellem, også selvom man kører high-rep, det er bare klart mest gavnligt for folk der har trænet i flere år, ligesom dig selv. Jeg gør det også for tiden, fordi jeg har trænet i lang tid nu. Men snakker vi til newbies, så synes jeg de skal starte med at få basic strength, fordi de senere hen så kan lave bedre gains - det tager jo alligevel 4-5 år før man kan bare tilnærme sig sin drømmekrop.
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
Og det er altså ret almen kendt, at for at få det meste ud af dine gains, så er der nogle simple guidelines:
Først lav fedtprocent > så styrke > efter basic strength er opnået kan man øge sæt/reps > spise mere > periodisering > roids. Det er noget der burde virke for alle newbies, og can't be bothered til at finde empiri.
Jeg skal træne nu, for 2. gang på knap 8 dage. Feels bad man
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
Kører det ved siden af alle de andre øvelser, eller kun fokusere på squat/dødløft og bænk/rows?
Køre det som grundstenene i dit program. Fx fokus på dødløft og rows, men så også lave shrugs, facepulls, biceps og noget prehab.
Det vil jeg også liiiige få med: lav prehab øvelser. Allesammen. Rather prehab than rehab!
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
Det jeg mente var bare, at nybegyndere ikke har led eller knogler der egner sig til tunge løft. Vægt er relativ, hvis din 1rm er 50 kg, i squat, så kunne man starte med at køre op til ex. 40kg. Det jeg mente med 1RM en gang i mellem, var at du bliver nød til at teste hvor du ligger, og om du bevæger dig i den rigtige retning. Der sker ikke noget ved at lave 1RM en gang i mellem selvom man ikke har specialiseret nervesystemet til det, man skal bare ikke gøre det hver træning, som nybegynder. Jeg snakker kun om nybegyndere her, ikke folk der har trænet mange år.
"Der er jo en grund til, at styrkeløftere kan lave 1RM flere gange om ugen, og squatte næsten hver dag - deres CNS og ledbånd er veltrænede og kan holde til det, og i det lange løb er det disse mennesker, der ender med at løfte tungest, få færrest skader"
Arh den køber jeg sgu ikke. Det kan godt være at disse mennesker har tilvendt deres muskler led og nervesystem, men jo tungere løft, jo større bliver risikoen for skader & slemmere skader. Hvem tror du der kommer nemmest/slemmest til skade hvis det går galt, ham der løfter 100 kg i squat, eller han der napper 200kg?
Egentlig tror lidt vi snakker forbi hinanden. Så jeg vil gerne prøve at skrive det mere klart. Hvis vi har en nybegynder der aldrig har løftet jern, men har ligget på sofaen hele sit liv, og han går ned i et trænings center og starter med at løfte med max power i alle øvelserne (1-5 reps pr sæt) så vil jeg drikke en litter lunken pis, hvis der ikke er større sandsynlighed for at han får en skade, i forhold til hvis han havde startet mere stille og roligt ud. F.eks. med 8-12 reps pr sæt med en passende ned justeret vægt.
Og igen vil jeg påstå at du sagtens kan opnå masser af grundstyrke ved at køre med flere reps, det går måske ikke lige så hurtigt, men man minimere risikoen for skader.
EDIT: Og god træning i øvrigt Vil også lige fortælle at jeg har læst en artikel der handler om japanske forsøg, der påviser at hvis man indtager 100mg BCAA pr. kropskg om dagen de dage hvor man ikke kan træne af den ene eller anden grund, så minimere man sit muskeltab voldsomt meget! Jeg skal i hvertfald have prøvet det af i praksis, for at se om det passer
_________________ Alt hvad jeg skriver her på boardet er baseret på fantasi og forestillinger. Jeg tager intet ansvar for mine udtalelser, ej heller for dine beslutninger baseret her på. Mine holdninger har ingen troværdighed, og bør forstås med kraftig ironi. Jeg har intet personlig kendskab til stoffer, eller folk der tager dem.
Arh den køber jeg sgu ikke. Det kan godt være at disse mennesker har tilvendt deres muskler led og nervesystem, men jo tungere løft, jo større bliver risikoen for skader & slemmere skader. Hvem tror du der kommer nemmest/slemmest til skade hvis det går galt, ham der løfter 100 kg i squat, eller han der napper 200kg?
Ham med 200kg, det er sku for real. Han er langt stærkere, har forhåbentlig 100% styr på teknikken, har sindssygt god restitution, sindssygt CNS og ledbånd, aka hele hans krop kan holde til det langt bedre, fordi han har gjort det i så lang tid. - Jeg fik det faktisk forklaret af Poul Haacker, men jeg kan ikke huske forklaringen så godt. Det er nok fordi jeg ryger så meget hash. Men jeg sagde også selv, at det var ham med 100kg, men Poul var lodret uenig. Og ham stoler jeg på!
Ja, vi snakker nok lidt forbi hinanden : jeg mener heller ikke, at en total nøb skal gå ned og give den max gas til at starte med - lad os sige personens 1RM er 50kg, så ville jeg også sige, at han skulle starte med fx 30kg, og så stille og roligt arbejde sig op til 50kg over 2 uger, og så tage den derfra. Og i det lange løb, så får man langt mere styrke på denne måde, som så kan bruges til at gaine dat dere musclemass når man får lyst til det.
5x5 er IMO det bedste noobie program, og man kan jo altid modificere det, så det passer en bedre. Men 5x5 er imo nødvendigt de første 3-4 måneder.
Fedt det med BCAA - er det dyrt at købe?
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
Okay jeg formulere mig måske lidt forkert hehe. Altså jeg kan godt gå med til at risikoen for skade er mindre for den erfarne styrkeløfter, da hans teknik er langt bedre. Det jeg mente var, at hvis det nu skulle gå galt, f.eks. at man kommer ud i en unaturlig yder position af den ene eller anden slags, så vil der være større sansynlighed for ham med 200kg på nakken at få en slemmere skade, end ham med 100kg, blot pga. vægten er tungere. Altså jeg er ikke ekspert, det er bare min umiddelbare logik der siger mig at det burde hænge sådan samme, at jo mere vægt man taber ned over sig, jo grimmere en oplevelse får man
Se det sidste du skriver kan jeg meget bedre identificere mig med, selvom jeg måske ville tage det over 3-4 uger, men det er jo bare en smagssag. Det er også pisse svært at lægge programmer for andre, man må selv finde ud af hvor meget ens krop kan holde til.
Nej ikke specielt, mener du kan købe et halvt kilo for 220 kr i pulver form hehe
_________________ Alt hvad jeg skriver her på boardet er baseret på fantasi og forestillinger. Jeg tager intet ansvar for mine udtalelser, ej heller for dine beslutninger baseret her på. Mine holdninger har ingen troværdighed, og bør forstås med kraftig ironi. Jeg har intet personlig kendskab til stoffer, eller folk der tager dem.
Hvor mange sæt/reps ville du så tage når man har opnået basic strenght? Hvis man antager at personen der træners mål er muskelmasse..!
Jeg kører ret hårdt på for tiden, alt i mellem 20-30 sæt ryg og alt mellem 5-20 reps, og skal køre omkring 20 sæt ben når de engang spinner igen.
Jeg ville i hvert fald anbefale split, og så tænke således: ryggen er 'den' største muskel, derfor skal den tæskes mest. Så kommer hjulene, og så dem titties & skulder og til sidst arme. Jeg fokuserer på det sådan der. Du må selv finde ud af hvor mange sæt og reps du har brug for. Start måske med 20-25 sæt ryg med fx én/to form for rows, facepulls, shrugs og variationer heraf, og så dødløft mindst en gang om ugen. Uden dødløft kan du godt nå op på mindst 25 sæt, med 2 variationer af rows/nakken. Du behøver ikke køre med syg vægt, fx er facepulls mere prehab og stabiliserende. Og du får hele ryggen med.
Og så må du selv finde på øvelser til de andre dele.
Så må du finde ud af, hvor mange rest days du behøver. Og så spise en helvedes masse god mad og sove godt. Og tænke i perioder. Kør medium på 1 måned, hårdt på 2, slap af en uge eller to, og så medium/hårdt igen.
- Og så skal du også være indstillet på, at det tager altså mange, mange år, før man når sit mål, givet man gerne vil være sådan ok stor. Nu kører du selvfølgelig clean, så vær indstillet på, at træning er noget man gør for livet. Ikke en pligt men en fornøjelse og for velvære. Det synes jeg er noget af det vigtigste. Der er så mange, der træner et par måneder og så stopper, fordi de mister interessen eller ikke får gains. I så fald har de valgt den forkerte sport samt gør det forkert. Stay focused, 100% intensity, eat big - get big, and one day you'll become the master.
Hypnos, jeg kan ikke se hvordan et løft skulle gå galt? Jeg tror virkelig at det er et fåtal af professionelle løftere der får langvarige skader - de lærer jo også, hvordan man skal undgå at få stangen på sig. Hoppe fremaf ved squat, bagud/foran ved snatch, bagud ved clean & jerk etc. Har du ikke set når en løfter lige dodger at blive crushed? Det fedt.
_________________ Når du har lortesmag i munden, så tag en cola til bunden
Hvis du ikke er i stemning til at tage stoffer, så kommer du formentlig heller ikke i stemning af at tage dem. <@jimfear> jeg kom engang mens jeg dødløftede
^ Der er altid en risiko, og man kan altid få en skade.
_________________ Alt hvad jeg skriver her på boardet er baseret på fantasi og forestillinger. Jeg tager intet ansvar for mine udtalelser, ej heller for dine beslutninger baseret her på. Mine holdninger har ingen troværdighed, og bør forstås med kraftig ironi. Jeg har intet personlig kendskab til stoffer, eller folk der tager dem.
Tilmeldt: 29 okt 2009 13:41 Indlæg: 2369 Geografisk sted: Under hatten, over bordet.
Er squat/dødløft hel-krops øvelser, eller kun ben? Jeg regner med at starte med bænk/squat/dødløft i det nye år, når i siger rowing, kan man køre rowing på en "rowing" maskine, som der ikke er vægt på, eller er det kun cardio? For det er den eneste maskine vi ikke har desværre.
Log ind
Tilmeld
OSS
Søg
